Llega la primavera y volvemos a los gimnasios

“Vamos a terminar el entrenamiento con un Tabata corto” dice el profesor en el gimnasio.

Pocos saben que, en realidad Tabata es el apellido de un científico japonés, Izumi Tabata, que se desempeñaba en el Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Canoya (Japón).

Este profesor fue consultado en 1996 por la entrenadora de la selección japonesa de Patinaje en velocidad, Koichi Irisawa, acerca de un método que ella había diseñado para entrenar a las patinadoras y que estaba aplicando desde hacía meses. Se trataba de un entrenamiento de alta intensidad, con intervalos muy cortos, y quería que Tabata lo analizara y perfeccionara en su laboratorio.

Izumi Tabata comparó, entonces dos grupos:

A- Un entrenamiento de intensidad moderada 5 veces por semana durante 60 minutos.

B- Un entrenamiento de alta intensidad, 5 veces por semana durante 4 minutos.

El entrenamiento de ambos grupos se hizo durante 6 semanas usando un cicloergómetro (bicicleta fija que indica el rendimiento cardiovascular) y con personas habituadas a hacer ejercicio físico. .

Los resultados fueron sorprendentes: El entrenamiento del grupo A (intensivo moderado) mejoró solamente la capacidad aeróbica, mientras que el grupo B (intensivo de intervalos cortos) mejoró la capacidad aeróbica y la anaeróbica y aumento la quema de calorías.

Los resultados del doctor Tabata se propagaron por Japón y luego por el mundo y fueron acogidos con mucho interés en Canadá, USA y Europa. Su éxito se basaba en el poco tiempo que implica hacerlo (un problema muy común para eludir las rutinas de un gimnasio) y sus comprobados efectos.

En los años siguientes fueron incorporados a las rutinas de los gimnasios y se propagaron los videos de YouTube donde los entrenadores mostraban que cualquiera podía hacerlo en su casa.

Esto preocupó a Izumi Tabata, porque no está diseñado para principiantes o personas que hace mucho tiempo que no hacen actividad física. El mismo entrenador de patín dijo que al principio sus alumnas no podían terminar la rutina, cosa que fueron logrando con el paso de las semanas. Tabata advirtió varios años después de implementado el método que era un entrenamiento muy exigente, y el hacerlo sin la supervisión adecuada aumenta el riesgo de lesiones por mala técnica de ejecución.

Un principiante no puede empezar con un tabata intenso, los ejercicios deben tener un ritmo más lento, pues no va a conseguir terminarlo y esto lo provocará una gran frustración.

Cómo es el método Tabata:

El método original se compone de 8 ejercicios divididos en períodos de 20 segundos de actividad, con intervalos de 10 segundos de descanso. Así se cumplen los 4 minutos. El tabata no deja de ser un HIIT (Hight Intensity Interval Training) o sea, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que logra mayor eficiencia en el tiempo. Se diferencia de los HIIT por sus períodos de descanso, que son negativos (dura menos el descanso que el intervalo de actividad) por lo tanto el cuerpo emplea más oxígeno en su recuperación. Esta característica provoca un aumento del metabolismo y por eso se siguen quemando calorías hasta después de terminado el entrenamiento.

Además de la eficiencia, el Tabata tiene gran versatilidad: pueden combinarse varios tipos de ejercicios durante las sesiones, incluso ejercicios isotónicos e isométricos (tensión muscular sin necesidad de movimiento).

Se ha demostrado que su práctica habitual mejora la salud, incluso en personas diabéticas y con problemas cardiovasculares y metabólicos.

Puede hacerse con el agregado de elementos como bandas elásticas o pesas rusas, pero la mayoría de los ejercicios combinados sólo utilizan el propio peso corporal

El auge de este método ( que generalmente no se aplica solo o con tanta intensidad) ha hecho que se adaptara la música de distintas canciones para hacerlo, en las cuales se agrega un conteo para señalar cuando está por finalizar o empezar cada intervalo. Así, “Dance Monkey”, “Shape of You” o “Rocky” suenan en los gimnasios al término de una clase de Funcional, adaptados para el método. Se ha comprobado que el trabajo con música y en grupo es mucho más motivador y llevadero que el individual o en silencio

Ya no existe la excusa del tiempo para empezar a ocuparse de la salud y el entrenamiento. Sea cual fuese el método utilizado, es siempre beneficioso para la parte física y psíquica de la persona. Pero también es imprescindible saber cómo, cuánto y dónde hacerlo.

En este video puede apreciarse unos minutos de un Tabata al finalizar un entrenamiento funcional.